Τελευταίες αναρτήσεις

23 Ιουλίου 2018

Αδυνατίστε καλοκαιριάτικα, τρώγοντας και πίνοντας σωστά. Τι προσέχουμε στη διατροφή μας, με την ζέστη

Της Kλεοπάτρας Ζουμπουρλή, μοριακής βιολόγου, medlabnews.gr 

Καθώς οι θερμοκρασίες ανεβαίνουν, οι καύσεις αυξάνονται και το σώμα μας βρίσκεται σε αρμονική σχέση με το περιβάλλον. Το καλοκαίρι είναι η καταλληλότερη περίοδος για να ξαναβρείτε την φόρμα σας ακόμη και να αποβάλλετε τα αποθηκευμένα κιλά του χειμώνα. Εκμεταλλευτείτε τη θάλασσα, την εξοχή, το κολύμπι και τα διάφορα άλλα καλοκαιρινά σπορ και απολαύστε το φαγητό σας χωρίς τύψεις με αποτέλεσμα να σας οδηγήσει σε μία μικρή απώλεια βάρους ή σε συντήρηση του ήδη υπάρχοντος βάρους.

Το σώμα μας αποτελείται κατά 60% από νερό: τα 2/3 βρίσκονται μέσα στα κύτταρά μας, ενώ το 1/3 εξωκυττάρια. Η ισορροπία ενδοκυττάριου - εξωκυττάριου υγρού, καθώς και των ηλεκτρολυτών τους είναι πολύ μεγάλης σημασίας.

Το νερό είναι απαραίτητο για τη ζωή. Χαρακτηριστικό είναι πως ο άνθρωπος μπορεί να ζήσει μήνες χωρίς τροφή, αλλά χωρίς νερό μόνο 10 ημέρες, ενώ ένα παιδί μόνο 5 ημέρες. Έτσι είναι λοιπόν φανερό πως το νερό αποτελεί ζωτικό συστατικό του οργανισμού μας. Ειδικά τώρα το καλοκαίρι, με τις ιδιαίτερα υψηλές θερμοκρασίες, διαταράσσεται το ισοζύγιο των υγρών στον οργανισμό μας και κατ' επέκταση των ηλεκτρολυτών, δημιουργώντας έτσι πρόβλημα υγείας. Την περίοδο του καλοκαιριού λοιπόν ο οργανισμός, για να διατηρήσει σταθερή τη θερμοκρασία του, αποβάλλει νερό, γεγονός που πρέπει να μας κάνει ιδιαίτερα προσεκτικούς με την διατροφή μας.

Πίνετε πολλά υγρά. Λόγω της αυξημένης θερμοκρασίας, ο οργανισμός χάνει μεγάλη ποσότητα υγρών και συνεπώς χρειάζεται να τα αναπληρώσει, διατηρώντας μ' αυτό τον τρόπο την ηλεκτρολυτική του ισορροπία. Είναι πολύ συχνές αυτό το διάστημα οι αφυδατώσεις και ειδικά σε άτομα που εκτίθενται για πολύ ώρα στον ήλιο. Έτσι, όταν η αφυδάτωση ξεπεράσει το 1% του σωματικού μας βάρους, νιώθουμε δυσφορία, κούραση, δίψα. Όταν η αφυδάτωση ξεπεράσει το 6,5% του σωματικού βάρους έχουμε ζάλη, πονοκεφάλους και αναπνευστικά προβλήματα, ενώ σε βαρύτερες καταστάσεις κράμπες, προβλήματα όρασης, έλλειψη δερματικής αίσθησης κ.ά.

Τρώτε φρούτα, λαχανικά και πίνετε άφθονους χυμούς. Πολύ συχνά νιώθουμε αδυναμία, κόπωση και άλλα παρόμοια συμπτώματα, που σχετίζονται με την έλλειψη βιταμινών και ηλεκτρολυτών. Πέρα από τις δροσιστικές τους ιδιότητες, οι τροφές αυτές είναι πλούσιες σε βιταμίνες Α, C και Ε, που σύγχρονες έρευνες τις συσχετίζουν με αντικαρκινικές ιδιότητες.

Ο οργανισμός μας καθημερινά χάνει περίπου 2-2,5 κιλά υγρών κυρίως με τα ούρα, το δέρμα, τους πνεύμονες και τα κόπρανα. Τα υγρά αυτά πρέπει να αναπληρωθούν με τα υγρά που πίνει, αλλά και με τα υγρά που περιέχουν οι προσλαμβανόμενες τροφές. Τα φρούτα και τα λαχανικά συμβάλλουν στη αναπλήρωση των ηλεκτρολυτών που χάνονται λόγω της αυξημένης εφίδρωσης. 

Τρώτε πολλές φορές και από λίγο. Αποφύγετε τα βαριά γεύματα και προτιμήστε ελαφρύ τρόπο μαγειρέματος, δηλαδή περιορίστε τα τηγανητά, τις βαριές σάλτσες και το πολύ λάδι. Η μεγάλη ποσότητα τροφής αυξάνει, λόγω της θερμογένεσης, απότομα τη θερμοκρασία του σώματος. Αντίθετα, τα πολλά και λιτά γεύματα διατηρούν πιο σταθερή την θερμοκρασία του σώματος.

Η διατροφή το καλοκαίρι πρέπει να αποτελείται από:
• 50-55% Υδατάνθρακες (κυρίως σύνθετοι, όπως δημητριακά ολικής αλέσεως, ζυμαρικά, φρούτα και λαχανικά)
• 15-20% Πρωτεΐνες (κυρίως ψαριού)
• 30% Λίπος (κυρίως από ελαιόλαδο) 


Υδατάνθρακες: Οι υδατάνθρακες θα πρέπει να είναι κυρίως σύνθετοι και να προέρχονται κυρίως από δημητριακά, ρύζι, ζυμαρικά, ψωμί σικάλεως ή ολικής αλέσεως, καλή πηγή υδατανθράκων είναι τα φρούτα και λαχανικά όπου το καλοκαίρι βρίσκονται σε αφθονία

Πρωτεΐνες: Η πρόσληψη των πρωτεϊνών τους καλοκαιρινούς μήνες να προέρχονται από συχνή κατανάλωση ψαριών και των θαλασσινών 2-3 φορές την εβδομάδα, πουλερικών 1-2 φορές την εβδομάδα και το κόκκινο κρέας πρέπει να περιοριστεί σε 1 φορά την εβδομάδα. Τα αυγά σε 2-3 φορές την εβδομάδα, όσπρια και δημητριακά 1-2 φορές την εβδομάδα 

Λίπη: Τα λίπη της διατροφής πρέπει να προέρχονται κυρίως από το ελαιόλαδο και να περιοριστούν κυρίως τα κορεσμένα λίπη που περιέχονται κυρίως στα γλυκά, παγωτά, στο κόκκινο κρέας και γενικότερα στα τρόφιμα “fast food” 

Νερό: Τους καλοκαιρινούς μήνες ο οργανισμός χρειάζεται περισσότερο νερό διότι ρυθμίζει την θερμοκρασία του σώματος και εμποδίζει την αφυδάτωση. Η ημερήσια πρόσληψη νερού θα πρέπει να είναι 10-12 ποτήρια 

Ελαττώστε τα πολλά μπαχαρικά. Μπορεί να κάνουν πιο εύγευστη την τροφή, αυξάνουν όμως την δίψα και συνεπώς και την πρόσληψη νερού. Αποβάλλονται με τη αποβολή του νερού, που σημαίνει πως επιβαρύνονται τα νεφρά και αυξάνεται η αναπνοή μας, κάτι που ειδικά το καλοκαίρι προκαλεί δυσφορία. Ελαφρά αλατισμένα γεύματα, αν και αυξάνουν τη δίψα προτιμούνται, γιατί μειώνουν την αυξημένη απώλεια νερού.

Αλκοόλ με μέτρο

Οι νυχτερινές εξορμήσεις, θα πρέπει να ξεκινάνε με περπάτημα και να τελειώνουν με χορό. Το ποτό που θα επιλέξετε να πιείτε καλό θα είναι να μην περιέχει ζάχαρη, όπως είναι τα λικέρ και τα ποτά που αραιώνουμε με ζαχαρούχα αναψυκτικά, και ιδανική επιλογή είναι το κρασί. Παρόλα αυτά και δύο μερίδες αλκοόλ την ημέρα είναι ένα αποδεκτό μέτρο. Μια μερίδα αλκοόλ εννοούμε τη μονάδα που σερβίρεται. Δηλαδή ένα βαρύ ποτό π.χ ρούμι 35% έχει μερίδα στα 3 δάχτυλα, ενώ για μια μπύρα, που έχει μόνο 5% αλκοόλ, η μερίδα είναι 330 γραμμάρια. Βασικό είναι να απολαμβάνουμε αυτό που πίνουμε. Τότε σίγουρα δύο ποτηράκια αρκούν! 

Ειδικά οι ηλικιωμένοι, δεν θα πρέπει να καταναλώνουν μεγάλες ποσότητες κρέατος. Οι πρωτεΐνες θα πρέπει να προέρχονται κατά βάση από γαλακτοκομικά προϊόντα και όσπρια. Επειδή όσο περνά η ηλικία μειώνεται η ικανότητα πέψης της τροφής, συνιστώνται πολλά και λιτά γεύματα, έτσι ώστε να μην επιβαρύνεται το πεπτικό σύστημα. Το γάλα, το γιαούρτι και η φέτα, λόγω της συγκριτικά μεγάλης περιεκτικότητάς τους σε νερό, αποτελούν την πιο δροσιστική πηγή πρωτεΐνης του διαιτολογίου μας. 

Στους αθλητές, λόγω της αυξημένης απώλειας υγρών, συνιστάται η πρόσληψη ισοτονικών διαλυμάτων. Αυτά προσφέρουν ηλεκτρολύτες, κυρίως νάτριο και κάλιο, συνεισφέροντας έτσι στην ηλεκτρολυτική ισορροπία, που διαταράσσεται εξαιτίας της αυξημένης εφίδρωσης. Σε 2 ώρες έντονης άσκησης το καλοκαίρι το σώμα μας χάνει πάνω από 3 λίτρα νερού, δηλαδή περίπου το 5% του βάρους του. Νάτριο, κάλιο και μαγνήσιο είναι οι κύριοι ηλεκτρολύτες που χάνονται και η αυξημένη αποβολή ηλεκτρολυτών οδηγεί σε κράμπες, μυική αδυναμία, απάθεια και υπνηλία. Αρα, η αναπλήρωση των υγρών με ισοτονικά διαλύματα κατά προτίμηση ή φρούτα και χυμούς, είναι η κύρια σύσταση για αθλητές.

Στα παιδιά κατά τη διάρκεια του καλοκαιριού προσπαθούμε να προσφέρουμε 3 βασικά γεύματα: πρωινό, μεσημεριανό και βραδινό και 2-3 ενδιάμεσα σνακ. Λόγω ζέστης, ένα παιδί, μπορεί να μην καταναλώνει πολύ φαγητό, γι’αυτό φροντίζουμε τα γεύματα να είναι θρεπτικά και μικρά. Αποφύγετε τα βαριά τηγανητά φαγητά μες στον καύσωνα καθώς καθυστερούν να φύγουν από το στομαχικό σάκο και εντείνουν τη δυσφορία - μαθαίνουμε στο παιδί μας να τρώει καθημερινά ένα καλό πρωινό όπως π.χ. δημητριακά με γάλα ή γιαούρτι και ένα φρούτο που του δίνουν ενέργεια για το ξεκίνημα της ημέρας. Κατά τη διάρκεια της ημέρας το παιδί χρειάζεται να τρώει σνακ. Είτε είμαστε στο σπίτι είτε όχι, φροντίζουμε να υπάρχουν διαθέσιμα πάντα υγιεινά σνακ όπως ψωμάκι με κασέρι, κέικ σπιτικό, φρουτοσαλάτα, δημητριακά, μικρά σάντουιτς, γιαουρτάκια. Μπορείτε να θέσετε κάποιους κανόνες σχετικά με την κατανάλωση τυποποιημένων σνακ, όπως είναι π.χ. μόνο δύο παγωτά της εβδομάδα και 2 φρούτα την ημέρα.

πηγή



Share

2 σχόλια:

Ανώνυμος είπε...

Με λίγα λόγια.

Μια κριθαροκουλούρα (κρητικός ντάκος) μέ ντομάτα, λάδι, ελιές και λίγο τυρί, είναι ένα πολύ χορταστικό και υγειινό γεύμα.

Νικόλαος

ΘΑΝΟΣ ΚΟΥΚ είπε...

Νικολαε με εκανες και πεινασα φιλε μου....
Ειναι και μεσημερι τωρα που σου γραφω.... καταλαβαινεις.

Related Posts Plugin for WordPress, Blogger...

Λίγες οδηγίες πριν επισκεφθείτε το ιστολόγιό μας (Για νέους επισκέπτες)

1. Στην στήλη αριστερά βλέπετε τις αναρτήσεις του ιστολογίου μας τις οποίες μπορείτε ελεύθερα να σχολιάσετε επωνύμως, ανωνύμως ή με ψευδώνυμο, πατώντας απλά την λέξη κάτω από την ανάρτηση που γραφει "σχόλια" ή "δημοσίευση σχολίου" (σας προτείνω να διαβάσετε με προσοχή τις οδηγίες που θα βρείτε πάνω από την φόρμα που θα ανοίξει ώστε να γραψετε το σχόλιό σας). Επίσης μπορείτε να στείλετε σε φίλους σας την συγκεκριμένη ανάρτηση που θέλετε απλά πατώντας τον φάκελλο που βλέπετε στο κάτω μέρος της ανάρτησης. Θα ανοίξει μια φόρμα στην οποία μπορείτε να γράψετε το email του φίλου σας, ενώ αν έχετε προφίλ στο Facebook, στο Twitter ή στο Google+ μπορείτε με τα εικονίδια που θα βρείτε στο τέλος της ανάρτησης να την μοιραστείτε με τους φίλους σας.

2. Στην δεξιά στήλη του ιστολογίου μας μπορείτε να βρείτε το πλαίσιο στο οποίο βάζοντας το email σας και πατώντας την λέξη Submit θα ενημερώνεστε αυτόματα για τις τελευταίες αναρτήσεις του ιστολογίου μας.

3. Επίσης μπορείτε να χρησιμοποιήσετε τις δυνατότητες του Google Friend Connect (θα βρείτε δεξιά το ανάλογο gadget) να γίνετε φίλος του ιστολογίου μας και να λαμβάνετε με την εγγραφή σας στο αμέσως παρακάτω gadget πατώντας την λέξη "Εγγραφή" ενημερώσεις του ιστολογίου μας.

4. Αν έχετε λογαριασμό στο Twitter σας δινεται η δυνατότητα να μας κάνετε follow και να παρακολουθείτε το ιστολόγιό μας από εκεί. Θα βρείτε το σχετικό εικονίδιο του Twitter κάτω από τα πλαίσια του Google Friend Connect, στην δεξιά στήλη του ιστολογίου μας.

5. Μπορείτε να ενημερωθείτε από την δεξιά στήλη του ιστολογίου μας με τα διάφορα gadgets για τον καιρό, να δείτε ανακοινώσεις, στατιστικά, ειδήσεις και λόγια ή κείμενα που δείχνουν τις αρχές και τα πιστεύω του ιστολογίου μας. Επίσης μπορείτε να κάνετε αναζήτηση βάζοντας μια λέξη στο πλαίσιο της Αναζήτησης (κάτω από τους αναγνώστες μας). Πατώντας την λέξη Αναζήτηση θα εμφανιστούν σχετικές αναρτήσεις μας πάνω από τον χώρο των αναρτήσεων. Παράλληλα μπορείτε να δείτε τις αναρτήσεις του τρέχοντος μήνα αλλά και να επιλέξετε κάποια συγκεκριμένη κατηγορία αναρτήσεων από την σχετική στήλη δεξιά.

6. Μπορείτε ακόμα να αφήσετε το μήνυμά σας στο μικρό τσατάκι του blog μας στην δεξιά στήλη γράφοντας απλά το όνομά σας ή κάποιο ψευδώνυμο στην θέση "όνομα" (name) και το μήνυμά σας στην θέση "Μήνυμα" (Message).

7. Επίσης μπορείτε να μας στείλετε ηλεκτρονικό μήνυμα στην διεύθυνσή μας koukthanos@gmail.com με όποιο περιεχόμενο επιθυμείτε. Αν είναι σε προσωπικό επίπεδο θα λάβετε πολύ σύντομα απάντησή μας.

8. Στην μπάρα που περνάει κυλιόμενη πάνω από τον χώρο των αναρτήσεων μπορείτε να δείτε σε τίτλους τις 25 τελευταίες αναρτήσεις μας. Οι τίτλοι είναι σύνδεσμοι (λινκ) και πατώντας τους θα ανοίξει σε ένα ξεχωριστό παράθυρο η συγκεκριμένη ανάρτηση.

9. Τέλος μπορείτε να βρείτε στην δεξιά στήλη του ιστολογίου μας τα φιλικά μας ιστολόγια, τα ιστολόγια που παρακολουθούμε αλλά και πολλούς ενδιαφέροντες συνδέσμους.

Να σας υπενθυμίσουμε ότι παρακάτω μπορείτε να βρείτε χρήσιμες οδηγίες για την κατασκευή των αναρτήσεών μας αλλά και στην κάτω μπάρα του ιστολογίου μας ότι έχει σχέση με δημοσιεύσεις και πνευματικά δικαιώματα.

ΣΑΣ ΕΥΧΟΜΑΣΤΕ ΚΑΛΗ ΠΕΡΙΗΓΗΣΗ

Χρήσιμες οδηγίες για τις αναρτήσεις μας.

1. Στις αναρτήσεις μας μπαίνει ΠΑΝΤΑ η πηγή σε οποιαδήποτε ανάρτηση ή μερος αναρτησης που προέρχεται απο άλλο ιστολόγιο. Αν δεν προέρχεται από κάποιο άλλο ιστολόγιο και προέρχεται από φίλο αναγνώστη ή επώνυμο ή άνωνυμο συγγραφέα, υπάρχει ΠΑΝΤΑ σε εμφανες σημείο το ονομά του ή αναφέρεται ότι προέρχεται από ανώνυμο αναγνώστη μας.

2. Για όλες τις υπόλοιπες αναρτήσεις που δεν έχουν υπογραφή ΙΣΧΥΕΙ η αυτόματη υπογραφή της ανάρτησης. Ετσι όταν δεν βλέπετε καμιά πηγή ή αναφορά σε ανωνυμο ή επώνυμο συντάκτη να θεωρείτε ΩΣ ΑΥΣΤΗΡΟ ΚΑΝΟΝΑ ότι ισχύει η αυτόματη υπογραφή του αναρτήσαντα.

3. Οταν βλέπετε ανάρτηση με πηγή ή και επώνυμο ή ανώνυμο συντάκτη αλλά στη συνέχεια υπάρχει και ΣΧΟΛΙΟ, τότε αυτό είναι ΚΑΙ ΠΑΛΙ του αναρτήσαντα δηλαδή είναι σχόλιο που προέρχεται από το ιστολόγιό μας.

Σημείωση: Αλλες πληροφορίες για δημοσιεύσεις και πνευματικά δικαιώματα μπορείτε να βρείτε στην κάτω μπάρα του ιστολογίου μας.