Τελευταίες αναρτήσεις

18 Μαΐου 2017

Τι πρέπει να τρώτε σε περίοδο εξετάσεων; Η σωστή διατροφή στο διάβασμα. Τα συμπληρώματα

Της Kλεοπάτρας Ζουμπουρλή, μοριακή βιολόγος, medlabnews.gr 

Η περίοδος των εξετάσεων είναι προ των πυλών, το πολύωρο διάβασμα και το άγχος για τους περισσότερους μαθητές και φοιτητές κορυφώνεται. Εκτός όμως από το διάβασμα που αποτελεί αδιαμφισβήτητα και το βασικότερο όπλο των μαθητών και φοιτητών απέναντι στις εξετάσεις, η διατροφή παίζει και αυτή εξέχοντα ρόλο στη μέγιστη απόδοση του. Η διατροφή του παιδιού που διαβάζει είναι σημαντική. Το διάβασμα και η μάθηση είναι σοβαρές και πολύπλοκες λειτουργίες. Για να πετυχαίνουν χρειάζεται να γίνονται με το σωστό τρόπο. 

Ο καλός ύπνος και η υγιεινή διατροφή θα σας δώσουν τα εφόδια για να αντέξετε και να καταβάλετε την ενέργεια και τους κόπους που απαιτούνται. Μην ξεχνάτε ότι το διάβασμα και η μάθηση θέλουν ενέργεια και κόπο. Η προσοχή και η συγκέντρωση υποφέρουν όταν είστε κουρασμένοι, έχετε έλλειψη ύπνου ή υποβάλλεστε σε παράγοντες που οδηγούν αλλού τις σκέψεις σας. Θέλουν επίσης προσοχή και συγκέντρωση. Γι' αυτό απομακρύνετε κάθε παράγοντα που μπορεί να αποσπά την προσοχή σας όπως ραδιόφωνο, μουσική, τηλεόραση ή θορυβώδες περιβάλλον. 

Θρεπτικά συστατικά που κατά καιρούς έχουν συνδεθεί με τη διατήρηση της μνήμης και γενικότερα την καλύτερη εγκεφαλική λειτουργία είναι οι βιταμίνες C, συμπλέγματος Β, όπως η Β12 και Β6, Ε, η θειαμίνη καθώς και ορισμένα από τα απαραίτητα αμινοξέα. Οι υδατάνθρακες, οι οποίοι περιέχονται κυρίως σε τρόφιμα όπως το ψωμί, τα δημητριακά, η πατάτα ,τα ζυμαρικά, τα φρούτα και τα γλυκά αποτελούν την πιο εύκολη πηγή ενέργειας για τον οργανισμό μας ενώ η γλυκόζη ο απλούστερος από τους υδατάνθρακες είναι το μοναδικό ενεργειακό υπόστρωμα που χρησιμοποιεί ο εγκέφαλός μας. 

Οι πρωτεΐνες είναι το κύριο συστατικό τροφίμων όπως το κρέας, το κοτόπουλο, το ψάρι, το αυγό, το γάλα και τα όσπρια εκτός από το να παρέχουν ενέργεια παίζουν πρωτεύοντα ρόλο στην πλειονότητα των ανθρώπινων λειτουργιών οπότε η απουσία τους θα ήταν αναπόφευκτα καταστροφική για τον οργανισμό. Τα λιπίδια τα οποία περιέχονται στα διάφορα έλαια, το βούτυρο, στο λίπος του κρέατος και τα περισσότερα γλυκά αποτελούν την καλύτερη μορφή αποθηκευμένης ενέργειας αφού μπορούν και περικλείουν στη μικρότερη δυνατή μάζα την μεγαλύτερη δυνατή ποσότητα ενέργειας.

Η κατανάλωση φρούτων και λαχανικών είναι πάντα μια έξυπνη κίνηση που προστατεύει την υγεία μας. Μελέτες όμως των τελευταίων χρόνων έχουν δείξει ότι οι αντιοξειδωτικές ουσίες που βρίσκονται στα τρόφιμα αυτά, μπορούν να βελτιώσουν τη διαδικασία της μάθησης αλλά και τη μνήμη αφού οι ουσίες αυτές μειώνουν την επίδραση της γήρανσης στον εγκέφαλο. 

Το πράσινο τσάι είναι μια υγιεινή επιλογή πλούσια σε αντιοξειδωτικές ουσίες. Οι ουσίες αυτές προστατεύουν τους ιστούς του οργανισμού από τις ελεύθερες ρίζες και συμβάλουν σύμφωνα με την παραπάνω θεωρία στην προστασία του εγκεφάλου και τη διαδικασία της μάθησης. 

Η λήψη ικανοποιητικών ποσοτήτων βιταμινών του συμπλέγματος Β από τη δίαιτα συμβάλει στην προστασία από συγκεκριμένα νευρολογικά προβλήματα όπως είναι και η μειωμένη μνήμη. To παντοθενικό οξύ (Βιταμίνη του συμπλέγματος) επειδή συμμετέχει στην παραγωγή της ακετυλοχολίνης (βασικού νευροδιαβιβαστή), που είναι υπεύθυνη για τη μεταφορά ερεθισμάτων στα νευρικά κύτταρα του εγκεφάλου, είναι επίσης μια βιταμίνη του συμπλέγματος με θετικές επιδράσεις στη μνήμη μας. 

Η γλυκόζη (το βασικό συστατικό τόσο της σουκρόζης-ζάχαρης- όσο και των άλλων υδατανθράκων, είναι το κύριο καύσιμο του εγκεφάλου μας, πράγμα που σημαίνει ότι όταν στερήσουμε τα εγκεφαλικά κύτταρα από την ουσία αυτή διαταράσσεται η ομαλή λειτουργία τους. Κατά το βραδινό ύπνο οι τιμές της γλυκόζης στον οργανισμό μας μειώνονται και όταν ξυπνήσουμε αργούν να αυξηθούν. Η χαμηλή γλυκόζη αίματος έχει συσχετισθεί με φτωχή μνήμη, δυσκολίες της συγκέντρωσης και της μάθησης. Τρώγοντας λοιπόν πρωινό, αυξάνουμε τα επίπεδα γλυκόζης αίματος και επιτρέπουμε στον οργανισμό μας να λειτουργεί κανονικά. 

Γενικά τόσο πριν όσο και κατά τη διάρκεια των εξετάσεων ο μαθητής πρέπει να κάνει γεύματα που να τον ευχαριστούν και να περιλαμβάνουν όλες τις ομάδες τροφίμων (κρέας, γαλακτοκομικά φρούτα και λαχανικά). 

Καλό είναι να αποφύγει να καταναλώσει τροφές που πιθανά να του προκαλέσουν κάποιο γαστρεντερικό πρόβλημα ειδικά κατά την περίοδο των εξετάσεων. Επιπλέον σημαντική είναι και η άφθονη κατανάλωση νερού ενώ τόσο τα αναψυκτικά όσο και οι καφέδες να μειώνονται στο ελάχιστο. Καλό είναι να αποφεύγονται τρόφιμα τύπου fast food, όχι όμως και να απαγορεύονται, καθώς είναι ιδιαίτερα πλούσια σε θερμίδες και λιπαρά ενώ υστερούν στα υπόλοιπα θρεπτικά συστατικά.

Το καλό πρωινό 

Ένα καλό πρωινό μπορεί να περιλαμβάνει κάποιο γαλακτοκομικό προϊόν (γάλα ή γιαούρτι ή κρέμα), ένα αμυλούχο τρόφιμο (δημητριακά πρωινού, ψωμί ή φρυγανιές, σπιτικό κέικ), φρούτο ή χυμό, μέλι ή μαρμελάδα. Την ημέρα των εξετάσεων, σε καμιά περίπτωση δεν πρέπει ο μαθητής να ξεκινήσει με άδειο στομάχι, γιατί υπάρχει η πιθανότητα να ζαλιστεί και δεν θα μπορέσει να αποδώσει τα μέγιστα. Ένα ελαφρύ, τονωτικό πρωινό είναι απαραίτητο γιατί παρέχει στον οργανισμό την ενέργεια που χρειάζεται και επιπλέον εξασφαλίζει αυξημένη μνήμη και καλύτερη συγκέντρωση. 

Τα συχνά γεύματα 

Η κατανάλωση μικρών και συχνών γευμάτων συμβάλλει στο να βρίσκεται ο μαθητής σε εγρήγορση και να αυξάνεται η αποδοτικότητά του. Αντίθετα, τα μεγάλα γεύματα προκαλούν υπνηλία και μειώνουν τη συγκέντρωση και την ικανότητα σκέψης του παιδιού. Τα συχνά γεύματα, χαμηλά σε λιπαρά, αποτελούν μια σωστή επιλογή επειδή είναι πιο εύπεπτα, χωρίς να απασχολείται μεγάλη ποσότητα αίματος στο πεπτικό σύστημα για παρατεταμένο χρονικό διάστημα, δίνοντας την δυνατότητα στον μαθητή να επιτελέσει τις πνευματικές του διεργασίες πιο αποτελεσματικά. 

Έτσι, είναι προτιμότερο να καταναλώνονται μικρότερες ποσότητες τροφίμων (με μορφή σνακ ή κυρίως γευμάτων) ανά 2-3 ώρες, ώστε ο μαθητής να μην αισθάνεται ούτε το αίσθημα της πείνας, ούτε το αίσθημα του υπερκορεσμού. Η ισορροπία και το μέτρο στην επιλογή των φαγητών συμβάλλουν σημαντικά στην απόδοση του μαθητή στο διάβασμα, ενώ η σωστή κατανομή των γευμάτων συμβάλλει στην καλύτερη διάθεση, απομνημόνευση και αυτοσυγκέντρωση. 

Ο καφές 

Η καφεΐνη του καφέ λειτουργεί ως διεγερτικό του κεντρικού νευρικού συστήματος. Σε μικρές ποσότητες βελτιώνει τις πνευματικές ικανότητες γιατί προκαλεί εγρήγορση και ελαττώνει το αίσθημα της κόπωσης του ατόμου. Η υπερβολική κατανάλωσή της όμως ενοχοποιείται για εκδηλώσεις νευρικότητας, άγχους και αϋπνίας. Σε άτομα που δεν πίνουν συχνά ή καθόλου καφέ αρκούν και μικρές ποσότητες καφέ, για να προκαλέσουν τα παραπάνω αρνητικά συμπτώματα. Οπότε η ποσότητα λήψης καφέ θέλει προσοχή ώστε οι υποψήφιοι να πετύχουν τον στόχο τους. Είναι σύνηθες λάθος η αυξημένη κατανάλωση καφέδων κατά τη διάρκεια των εξετάσεων για να μένουν ξύπνιοι οι μαθητές αλλά δεν πρέπει να ξεχνάμε ότι και ο ύπνος είναι απαραίτητος για να ξεκουράζεται ο οργανισμός και να αποδίδει καλύτερα. 

ΠΡΟΣΟΧΗ την ημέρα πριν τις εξετάσεις, η κατανάλωση καφέ ή άλλου καφεϊνούχου ροφήματος (αναψυκτικά τύπου cola, κλπ) και ιδιαίτερα τις βραδινές ώρες, θα πρέπει να αποφευχθεί. 

Συμπληρώματα 

Η λήψη συμπληρωμάτων από υγιείς μαθητές που ακολουθούν μια ισορροπημένη διατροφή δε φαίνεται να βελτιώνει την απόδοση τους αντίθετα μάλιστα πιθανά να επιφυλάσσει και κινδύνους. Από την άλλη πλευρά όμως η κατανάλωση μιας μπάρας σοκολάτας υγείας παρέχει όχι μόνο ευχαρίστηση αλλά επιπλέον ενέργεια και καλύτερη συγκέντρωση λόγω της ουσίας φαινυλεθυαμίνης που περιέχει και που φαίνεται ότι βοηθάει στην καλύτερη αιμάτωση του εγκεφάλου. 

Είναι λοιπόν φανερό ότι το είδος της διατροφής μας μπορεί να συμβάλει στην ενίσχυση της μνήμης μας, η οποία με το πέρασμα του χρόνου μειώνεται ως φυσικό αποτέλεσμα της γήρανσης των εγκεφαλικών κυττάρων. Για αυτό η προσεγμένη επιλογή τροφίμων αλλά και η καθιέρωση πρωινού μπορεί εμπράκτως να μας βοηθήσει να θυμόμαστε καλύτερα.

Ευχόμαστε καλή δύναμη και καλή επιτυχία σε όλους σας!!! 

πηγή



Share

Δεν υπάρχουν σχόλια:

Related Posts Plugin for WordPress, Blogger...

Λίγες οδηγίες πριν επισκεφθείτε το ιστολόγιό μας (Για νέους επισκέπτες)

1. Στην στήλη αριστερά βλέπετε τις αναρτήσεις του ιστολογίου μας τις οποίες μπορείτε ελεύθερα να σχολιάσετε επωνύμως, ανωνύμως ή με ψευδώνυμο, πατώντας απλά την λέξη κάτω από την ανάρτηση που γραφει "σχόλια" ή "δημοσίευση σχολίου" (σας προτείνω να διαβάσετε με προσοχή τις οδηγίες που θα βρείτε πάνω από την φόρμα που θα ανοίξει ώστε να γραψετε το σχόλιό σας). Επίσης μπορείτε να στείλετε σε φίλους σας την συγκεκριμένη ανάρτηση που θέλετε απλά πατώντας τον φάκελλο που βλέπετε στο κάτω μέρος της ανάρτησης. Θα ανοίξει μια φόρμα στην οποία μπορείτε να γράψετε το email του φίλου σας, ενώ αν έχετε προφίλ στο Facebook, στο Twitter ή στο Google+ μπορείτε με τα εικονίδια που θα βρείτε στο τέλος της ανάρτησης να την μοιραστείτε με τους φίλους σας.

2. Στην δεξιά στήλη του ιστολογίου μας μπορείτε να βρείτε το πλαίσιο στο οποίο βάζοντας το email σας και πατώντας την λέξη Submit θα ενημερώνεστε αυτόματα για τις τελευταίες αναρτήσεις του ιστολογίου μας.

3. Επίσης μπορείτε να χρησιμοποιήσετε τις δυνατότητες του Google Friend Connect (θα βρείτε δεξιά το ανάλογο gadget) να γίνετε φίλος του ιστολογίου μας και να λαμβάνετε με την εγγραφή σας στο αμέσως παρακάτω gadget πατώντας την λέξη "Εγγραφή" ενημερώσεις του ιστολογίου μας.

4. Αν έχετε λογαριασμό στο Twitter σας δινεται η δυνατότητα να μας κάνετε follow και να παρακολουθείτε το ιστολόγιό μας από εκεί. Θα βρείτε το σχετικό εικονίδιο του Twitter κάτω από τα πλαίσια του Google Friend Connect, στην δεξιά στήλη του ιστολογίου μας.

5. Μπορείτε να ενημερωθείτε από την δεξιά στήλη του ιστολογίου μας με τα διάφορα gadgets για τον καιρό, να δείτε ανακοινώσεις, στατιστικά, ειδήσεις και λόγια ή κείμενα που δείχνουν τις αρχές και τα πιστεύω του ιστολογίου μας. Επίσης μπορείτε να κάνετε αναζήτηση βάζοντας μια λέξη στο πλαίσιο της Αναζήτησης (κάτω από τους αναγνώστες μας). Πατώντας την λέξη Αναζήτηση θα εμφανιστούν σχετικές αναρτήσεις μας πάνω από τον χώρο των αναρτήσεων. Παράλληλα μπορείτε να δείτε τις αναρτήσεις του τρέχοντος μήνα αλλά και να επιλέξετε κάποια συγκεκριμένη κατηγορία αναρτήσεων από την σχετική στήλη δεξιά.

6. Μπορείτε ακόμα να αφήσετε το μήνυμά σας στο μικρό τσατάκι του blog μας στην δεξιά στήλη γράφοντας απλά το όνομά σας ή κάποιο ψευδώνυμο στην θέση "όνομα" (name) και το μήνυμά σας στην θέση "Μήνυμα" (Message).

7. Επίσης μπορείτε να μας στείλετε ηλεκτρονικό μήνυμα στην διεύθυνσή μας koukthanos@gmail.com με όποιο περιεχόμενο επιθυμείτε. Αν είναι σε προσωπικό επίπεδο θα λάβετε πολύ σύντομα απάντησή μας.

8. Στην μπάρα που περνάει κυλιόμενη πάνω από τον χώρο των αναρτήσεων μπορείτε να δείτε σε τίτλους τις 25 τελευταίες αναρτήσεις μας. Οι τίτλοι είναι σύνδεσμοι (λινκ) και πατώντας τους θα ανοίξει σε ένα ξεχωριστό παράθυρο η συγκεκριμένη ανάρτηση.

9. Τέλος μπορείτε να βρείτε στην δεξιά στήλη του ιστολογίου μας τα φιλικά μας ιστολόγια, τα ιστολόγια που παρακολουθούμε αλλά και πολλούς ενδιαφέροντες συνδέσμους.

Να σας υπενθυμίσουμε ότι παρακάτω μπορείτε να βρείτε χρήσιμες οδηγίες για την κατασκευή των αναρτήσεών μας αλλά και στην κάτω μπάρα του ιστολογίου μας ότι έχει σχέση με δημοσιεύσεις και πνευματικά δικαιώματα.

ΣΑΣ ΕΥΧΟΜΑΣΤΕ ΚΑΛΗ ΠΕΡΙΗΓΗΣΗ

Χρήσιμες οδηγίες για τις αναρτήσεις μας.

1. Στις αναρτήσεις μας μπαίνει ΠΑΝΤΑ η πηγή σε οποιαδήποτε ανάρτηση ή μερος αναρτησης που προέρχεται απο άλλο ιστολόγιο. Αν δεν προέρχεται από κάποιο άλλο ιστολόγιο και προέρχεται από φίλο αναγνώστη ή επώνυμο ή άνωνυμο συγγραφέα, υπάρχει ΠΑΝΤΑ σε εμφανες σημείο το ονομά του ή αναφέρεται ότι προέρχεται από ανώνυμο αναγνώστη μας.

2. Για όλες τις υπόλοιπες αναρτήσεις που δεν έχουν υπογραφή ΙΣΧΥΕΙ η αυτόματη υπογραφή της ανάρτησης. Ετσι όταν δεν βλέπετε καμιά πηγή ή αναφορά σε ανωνυμο ή επώνυμο συντάκτη να θεωρείτε ΩΣ ΑΥΣΤΗΡΟ ΚΑΝΟΝΑ ότι ισχύει η αυτόματη υπογραφή του αναρτήσαντα.

3. Οταν βλέπετε ανάρτηση με πηγή ή και επώνυμο ή ανώνυμο συντάκτη αλλά στη συνέχεια υπάρχει και ΣΧΟΛΙΟ, τότε αυτό είναι ΚΑΙ ΠΑΛΙ του αναρτήσαντα δηλαδή είναι σχόλιο που προέρχεται από το ιστολόγιό μας.

Σημείωση: Αλλες πληροφορίες για δημοσιεύσεις και πνευματικά δικαιώματα μπορείτε να βρείτε στην κάτω μπάρα του ιστολογίου μας.