21 Φεβρουαρίου 2018
Οι συμβουλές των νευρολόγων για να προλάβετε το Αλτσχάιμερ!
Η νόσος Αλτσχάιμερ είναι η συνηθέστερη μορφή άνοιας. Χαρακτηρίζεται από την αποδυνάμωση της μνήμης, τις διαταραχές της ομιλίας και τους λειτουργικούς περιορισμούς σε απλές καθημερινές δραστηριότητες.
Το Αλτσχάιμερ οφείλεται στη συσσώρευση βλαβερών πρωτεϊνών στον εγκέφαλο και ξεκινά να αναπτύσσεται πολλά χρόνια πριν εκδηλωθούν τα συμπτώματα. Δεδομένου ότι δεν υπάρχει θεραπεία για τη νόσο, εύκολα μπορεί να αντιληφθεί κανείς ότι η σημασία της πρόληψης είναι τεράστια.
Μερικά από τα μέτρα που συνιστούν οι ειδικοί και που αποδεδειγμένα παρέχουν προστασία από το Αλτσχάιμερ είναι τα εξής:
1. Απολαύστε αρκετό ύπνο
Ο ύπνος βοηθά να «καθαρίσει» ο εγκέφαλος από τις πρωτεΐνες που συμβάλλουν στο Αλτσχάιμερ, σύμφωνα με πρόσφατη μελέτη στην επιθεώρηση Brain. «Δεν πρέπει να αγνοούμε τη σημασία του ύπνου» αναφέρει η Δρ Gayatri Devi, καθηγήτρια νευρολογίας και νευρολόγος σε νοσοκομείο της Νέας Υόρκης. «Προσωπικά, δίνω προτεραιότητα στον ύπνο και τον θεωρώ μία από τις πιο σημαντικές μου δραστηριότητες» προσθέτει. Παραδοσιακά, οι ειδικοί συνιστούν στους ενήλικες 7-9 ώρες ύπνου κάθε βράδυ.
2. Πείτε «ναι» στις κοινωνικές εκδηλώσεις
Οι κοινωνικοί άνθρωποι που διατηρούν έναν ευρύ κύκλο φίλων και γνωστών είναι πιο προστατευμένοι από το Αλτσχάιμερ και άλλες μορφές άνοιας. Μελέτη ερευνητών από το Πανεπιστήμιο Χάρβαρντ, η οποία δημοσιεύτηκε στο αμερικανικό περιοδικό ψυχιατρικής JAMA Psychiatry, έχει δείξει ότι η μοναξιά αποτελεί πιθανό παράγοντα κινδύνου για τη νόσο Αλτσχάιμερ. «Υπάρχει μια εγγενής αξία στην κοινωνική ενσωμάτωση» σχολιάζει ο Δρ David Knopman, νευρολόγος της Κλινικής Μάγιο των ΗΠΑ και μέλος της Αμερικανικής Ακαδημίας Νευρολογίας. «Οι άνθρωποι που είναι πιο δραστήριοι κοινωνικά είναι πιο αισιόδοξοι και έχουν γενικώς πιο θετική στάση απέναντι στη ζωή» προσθέτει.
3. Αγαπήστε τη μάθηση
Το επίπεδο μόρφωσης αλλά και δραστηριότητες όπως το διάβασμα και η εκμάθηση ξένων γλωσσών δημιουργούν ένα «νοητικό απόθεμα» που βοηθά τον εγκέφαλο να «αντισταθεί» στις νευρολογικές βλάβες που προκαλεί Αλτσχάιμερ. «Η επίδραση της μόρφωσης στον εγκέφαλο είναι πολύ ισχυρή» επισημαίνει ο Δρ Knopman.
4. Φτιάξτε πράγματα μόνοι σας
Οι χειροτεχνίες, το πλέξιμο, οι επισκευές και τα μερεμέτια στο σπίτι είναι μερικοί από τους τρόπους να κρατήσετε τον εγκέφαλό σας δραστήριο και να τον βοηθήσετε να μαθαίνει συνεχώς καινούρια πράγματα. Άλλες δραστηριότητες που «ακονίζουν» το μυαλό είναι η μαγειρική, η δημιουργική γραφή και η κηπουρική, σύμφωνα με έκθεση του Παγκόσμιου Συμβουλίου Υγείας του Εγκεφάλου (GCBH). «Αν υπάρχει ένα πρόβλημα στο σπίτι, για παράδειγμα με το τηλέφωνο ή με τα υδραυλικά, προσπαθώ να το φτιάξω μόνη μου» αναφέρει η Δρ Devi. «Είναι καλό για τον εγκέφαλό μου να ψάχνω να βρω λύσεις σε τέτοια προβλήματα».
5. Μείνετε σωματικά δραστήριοι
Η τακτική σωματική άσκηση είναι απαραίτητη για την καλή υγεία του εγκεφάλου. Σύμφωνα με τα διαθέσιμα ερευνητικά δεδομένα, οι άνθρωποι που γυμνάζονται διατρέχουν έως και 45% μικρότερο κίνδυνο να εκδηλώσουν Αλτσχάιμερ. Η επίδραση της γυμναστικής στον εγκέφαλο είναι και άμεση και έμμεση. «Όταν κάποιος είναι σωματικά δραστήριος δαπανά περισσότερες θερμίδες κι έτσι έχει λιγότερες πιθανότητες να γίνει παχύσαρκος και απολαμβάνει καλύτερη καρδιαγγειακή υγεία» εξηγεί ο Δρ Knopman. Η παχυσαρκία και η κακή καρδιαγγειακή υγεία είναι βασικοί παράγοντες που συμβάλλουν στο Αλτσχάιμερ.
6. Βάλτε στη ζωή σας τον κουρκουμά
Η κουρκουμίνη, το ενεργό συστατικό που περιέχει το μπαχαρικό, δρα ενάντια στις φλεγμονές στον εγκέφαλο και συμβάλλει στη διατήρηση της καλής λειτουργίας των νευρικών κυττάρων. Αν και οι έρευνες σχετικά με την ακριβή δράση της κουρκουμίνης είναι ακόμη πρώιμες, η Δρ Devi αναφέρει ότι τα διαθέσιμα ευρήματα είναι πολλά υποσχόμενα.
7. Αντιμετωπίστε το στρες
Το χρόνιο στρες συμβάλλει στην εκδήλωση αλλά και στην εξέλιξη του Αλτσχάιμερ. Το στρες συνεπάγεται την απελευθέρωση μιας ορμόνης που ονομάζεται κορτιζόλη, η οποία συνδέεται με την αποδυνάμωση της μνήμης. «Η αντιμετώπιση του στρες εξασφαλίζει χαμηλότερα επίπεδα κορτιζόλης και παράλληλα βελτιώνει την αξιοποίηση των σακχάρων, τα οποία είναι απαραίτητο ‘καύσιμο’ για τον εγκέφαλο» αναφέρει η Δρ Devi.
8. Δοκιμάστε τη δίαιτα MIND
Πρόκειται για έναν συνδυασμό της κλασικής μεσογειακής δίαιτας και της δίαιτας DASH και είναι ειδικά σχεδιασμένη για την πρόληψη της άνοιας. Βασίζεται στα προϊόντα ολικής άλεσης, τα λαχανικά, τους ξηρούς καρπούς, το άπαχο κρέας και τα ψάρια. Όπως αναφέρει ο Δρ Knopman, στους ασθενείς του συνιστά πάντα μια διατροφή πλούσια σε φρούτα και λαχανικά, που να εξασφαλίζει ισορροπία στην κατανάλωση τροφών από διαφορετικές ομάδες τροφίμων.
Πηγή: Reader’s Digest
το είδαμε ΕΔΩ
Το Αλτσχάιμερ οφείλεται στη συσσώρευση βλαβερών πρωτεϊνών στον εγκέφαλο και ξεκινά να αναπτύσσεται πολλά χρόνια πριν εκδηλωθούν τα συμπτώματα. Δεδομένου ότι δεν υπάρχει θεραπεία για τη νόσο, εύκολα μπορεί να αντιληφθεί κανείς ότι η σημασία της πρόληψης είναι τεράστια.
Μερικά από τα μέτρα που συνιστούν οι ειδικοί και που αποδεδειγμένα παρέχουν προστασία από το Αλτσχάιμερ είναι τα εξής:
1. Απολαύστε αρκετό ύπνο
Ο ύπνος βοηθά να «καθαρίσει» ο εγκέφαλος από τις πρωτεΐνες που συμβάλλουν στο Αλτσχάιμερ, σύμφωνα με πρόσφατη μελέτη στην επιθεώρηση Brain. «Δεν πρέπει να αγνοούμε τη σημασία του ύπνου» αναφέρει η Δρ Gayatri Devi, καθηγήτρια νευρολογίας και νευρολόγος σε νοσοκομείο της Νέας Υόρκης. «Προσωπικά, δίνω προτεραιότητα στον ύπνο και τον θεωρώ μία από τις πιο σημαντικές μου δραστηριότητες» προσθέτει. Παραδοσιακά, οι ειδικοί συνιστούν στους ενήλικες 7-9 ώρες ύπνου κάθε βράδυ.
2. Πείτε «ναι» στις κοινωνικές εκδηλώσεις
Οι κοινωνικοί άνθρωποι που διατηρούν έναν ευρύ κύκλο φίλων και γνωστών είναι πιο προστατευμένοι από το Αλτσχάιμερ και άλλες μορφές άνοιας. Μελέτη ερευνητών από το Πανεπιστήμιο Χάρβαρντ, η οποία δημοσιεύτηκε στο αμερικανικό περιοδικό ψυχιατρικής JAMA Psychiatry, έχει δείξει ότι η μοναξιά αποτελεί πιθανό παράγοντα κινδύνου για τη νόσο Αλτσχάιμερ. «Υπάρχει μια εγγενής αξία στην κοινωνική ενσωμάτωση» σχολιάζει ο Δρ David Knopman, νευρολόγος της Κλινικής Μάγιο των ΗΠΑ και μέλος της Αμερικανικής Ακαδημίας Νευρολογίας. «Οι άνθρωποι που είναι πιο δραστήριοι κοινωνικά είναι πιο αισιόδοξοι και έχουν γενικώς πιο θετική στάση απέναντι στη ζωή» προσθέτει.
3. Αγαπήστε τη μάθηση
Το επίπεδο μόρφωσης αλλά και δραστηριότητες όπως το διάβασμα και η εκμάθηση ξένων γλωσσών δημιουργούν ένα «νοητικό απόθεμα» που βοηθά τον εγκέφαλο να «αντισταθεί» στις νευρολογικές βλάβες που προκαλεί Αλτσχάιμερ. «Η επίδραση της μόρφωσης στον εγκέφαλο είναι πολύ ισχυρή» επισημαίνει ο Δρ Knopman.
4. Φτιάξτε πράγματα μόνοι σας
Οι χειροτεχνίες, το πλέξιμο, οι επισκευές και τα μερεμέτια στο σπίτι είναι μερικοί από τους τρόπους να κρατήσετε τον εγκέφαλό σας δραστήριο και να τον βοηθήσετε να μαθαίνει συνεχώς καινούρια πράγματα. Άλλες δραστηριότητες που «ακονίζουν» το μυαλό είναι η μαγειρική, η δημιουργική γραφή και η κηπουρική, σύμφωνα με έκθεση του Παγκόσμιου Συμβουλίου Υγείας του Εγκεφάλου (GCBH). «Αν υπάρχει ένα πρόβλημα στο σπίτι, για παράδειγμα με το τηλέφωνο ή με τα υδραυλικά, προσπαθώ να το φτιάξω μόνη μου» αναφέρει η Δρ Devi. «Είναι καλό για τον εγκέφαλό μου να ψάχνω να βρω λύσεις σε τέτοια προβλήματα».
5. Μείνετε σωματικά δραστήριοι
Η τακτική σωματική άσκηση είναι απαραίτητη για την καλή υγεία του εγκεφάλου. Σύμφωνα με τα διαθέσιμα ερευνητικά δεδομένα, οι άνθρωποι που γυμνάζονται διατρέχουν έως και 45% μικρότερο κίνδυνο να εκδηλώσουν Αλτσχάιμερ. Η επίδραση της γυμναστικής στον εγκέφαλο είναι και άμεση και έμμεση. «Όταν κάποιος είναι σωματικά δραστήριος δαπανά περισσότερες θερμίδες κι έτσι έχει λιγότερες πιθανότητες να γίνει παχύσαρκος και απολαμβάνει καλύτερη καρδιαγγειακή υγεία» εξηγεί ο Δρ Knopman. Η παχυσαρκία και η κακή καρδιαγγειακή υγεία είναι βασικοί παράγοντες που συμβάλλουν στο Αλτσχάιμερ.
6. Βάλτε στη ζωή σας τον κουρκουμά
Η κουρκουμίνη, το ενεργό συστατικό που περιέχει το μπαχαρικό, δρα ενάντια στις φλεγμονές στον εγκέφαλο και συμβάλλει στη διατήρηση της καλής λειτουργίας των νευρικών κυττάρων. Αν και οι έρευνες σχετικά με την ακριβή δράση της κουρκουμίνης είναι ακόμη πρώιμες, η Δρ Devi αναφέρει ότι τα διαθέσιμα ευρήματα είναι πολλά υποσχόμενα.
7. Αντιμετωπίστε το στρες
Το χρόνιο στρες συμβάλλει στην εκδήλωση αλλά και στην εξέλιξη του Αλτσχάιμερ. Το στρες συνεπάγεται την απελευθέρωση μιας ορμόνης που ονομάζεται κορτιζόλη, η οποία συνδέεται με την αποδυνάμωση της μνήμης. «Η αντιμετώπιση του στρες εξασφαλίζει χαμηλότερα επίπεδα κορτιζόλης και παράλληλα βελτιώνει την αξιοποίηση των σακχάρων, τα οποία είναι απαραίτητο ‘καύσιμο’ για τον εγκέφαλο» αναφέρει η Δρ Devi.
8. Δοκιμάστε τη δίαιτα MIND
Πρόκειται για έναν συνδυασμό της κλασικής μεσογειακής δίαιτας και της δίαιτας DASH και είναι ειδικά σχεδιασμένη για την πρόληψη της άνοιας. Βασίζεται στα προϊόντα ολικής άλεσης, τα λαχανικά, τους ξηρούς καρπούς, το άπαχο κρέας και τα ψάρια. Όπως αναφέρει ο Δρ Knopman, στους ασθενείς του συνιστά πάντα μια διατροφή πλούσια σε φρούτα και λαχανικά, που να εξασφαλίζει ισορροπία στην κατανάλωση τροφών από διαφορετικές ομάδες τροφίμων.
Πηγή: Reader’s Digest
το είδαμε ΕΔΩ
Εγγραφή σε:
Σχόλια ανάρτησης (Atom)
Λίγες οδηγίες πριν επισκεφθείτε το ιστολόγιό μας (Για νέους επισκέπτες)
1. Στην στήλη αριστερά βλέπετε τις αναρτήσεις του ιστολογίου μας τις οποίες μπορείτε ελεύθερα να σχολιάσετε επωνύμως, ανωνύμως ή με ψευδώνυμο, πατώντας απλά την λέξη κάτω από την ανάρτηση που γραφει "σχόλια" ή "δημοσίευση σχολίου" (σας προτείνω να διαβάσετε με προσοχή τις οδηγίες που θα βρείτε πάνω από την φόρμα που θα ανοίξει ώστε να γραψετε το σχόλιό σας). Επίσης μπορείτε να στείλετε σε φίλους σας την συγκεκριμένη ανάρτηση που θέλετε απλά πατώντας τον φάκελλο που βλέπετε στο κάτω μέρος της ανάρτησης. Θα ανοίξει μια φόρμα στην οποία μπορείτε να γράψετε το email του φίλου σας, ενώ αν έχετε προφίλ στο Facebook ή στο Twitter μπορείτε με τα εικονίδια που θα βρείτε στο τέλος της ανάρτησης να την μοιραστείτε με τους φίλους σας.
2. Στην δεξιά στήλη του ιστολογίου μας μπορείτε να βρείτε το πλαίσιο στο οποίο βάζοντας το email σας και πατώντας την λέξη Submit θα ενημερώνεστε αυτόματα για τις τελευταίες αναρτήσεις του ιστολογίου μας.
3. Αν έχετε λογαριασμό στο Twitter σας δινεται η δυνατότητα να μας κάνετε follow και να παρακολουθείτε το ιστολόγιό μας από εκεί. Θα βρείτε το σχετικό εικονίδιο του Twitter κάτω από τα πλαίσια του Google Friend Connect, στην δεξιά στήλη του ιστολογίου μας.
4. Μπορείτε να ενημερωθείτε από την δεξιά στήλη του ιστολογίου μας με τα διάφορα gadgets για τον καιρό, να δείτε ανακοινώσεις, στατιστικά, ειδήσεις και λόγια ή κείμενα που δείχνουν τις αρχές και τα πιστεύω του ιστολογίου μας. Επίσης μπορείτε να κάνετε αναζήτηση βάζοντας μια λέξη στο πλαίσιο της Αναζήτησης (κάτω από τους αναγνώστες μας). Πατώντας την λέξη Αναζήτηση θα εμφανιστούν σχετικές αναρτήσεις μας πάνω από τον χώρο των αναρτήσεων. Παράλληλα μπορείτε να δείτε τις αναρτήσεις του τρέχοντος μήνα αλλά και να επιλέξετε κάποια συγκεκριμένη κατηγορία αναρτήσεων από την σχετική στήλη δεξιά.
5. Μπορείτε ακόμα να αφήσετε το μήνυμά σας στο μικρό τσατάκι του blog μας στην δεξιά στήλη γράφοντας απλά το όνομά σας ή κάποιο ψευδώνυμο στην θέση "όνομα" (name) και το μήνυμά σας στην θέση "Μήνυμα" (Message).
6. Επίσης μπορείτε να μας στείλετε ηλεκτρονικό μήνυμα στην διεύθυνσή μας koukthanos@gmail.com με όποιο περιεχόμενο επιθυμείτε. Αν είναι σε προσωπικό επίπεδο θα λάβετε πολύ σύντομα απάντησή μας.
7. Τέλος μπορείτε να βρείτε στην δεξιά στήλη του ιστολογίου μας τα φιλικά μας ιστολόγια, τα ιστολόγια που παρακολουθούμε αλλά και πολλούς ενδιαφέροντες συνδέσμους.
Να σας υπενθυμίσουμε ότι παρακάτω μπορείτε να βρείτε χρήσιμες οδηγίες για την κατασκευή των αναρτήσεών μας αλλά και στην κάτω μπάρα του ιστολογίου μας ότι έχει σχέση με δημοσιεύσεις και πνευματικά δικαιώματα.
ΣΑΣ ΕΥΧΟΜΑΣΤΕ ΚΑΛΗ ΠΕΡΙΗΓΗΣΗ
2. Στην δεξιά στήλη του ιστολογίου μας μπορείτε να βρείτε το πλαίσιο στο οποίο βάζοντας το email σας και πατώντας την λέξη Submit θα ενημερώνεστε αυτόματα για τις τελευταίες αναρτήσεις του ιστολογίου μας.
3. Αν έχετε λογαριασμό στο Twitter σας δινεται η δυνατότητα να μας κάνετε follow και να παρακολουθείτε το ιστολόγιό μας από εκεί. Θα βρείτε το σχετικό εικονίδιο του Twitter κάτω από τα πλαίσια του Google Friend Connect, στην δεξιά στήλη του ιστολογίου μας.
4. Μπορείτε να ενημερωθείτε από την δεξιά στήλη του ιστολογίου μας με τα διάφορα gadgets για τον καιρό, να δείτε ανακοινώσεις, στατιστικά, ειδήσεις και λόγια ή κείμενα που δείχνουν τις αρχές και τα πιστεύω του ιστολογίου μας. Επίσης μπορείτε να κάνετε αναζήτηση βάζοντας μια λέξη στο πλαίσιο της Αναζήτησης (κάτω από τους αναγνώστες μας). Πατώντας την λέξη Αναζήτηση θα εμφανιστούν σχετικές αναρτήσεις μας πάνω από τον χώρο των αναρτήσεων. Παράλληλα μπορείτε να δείτε τις αναρτήσεις του τρέχοντος μήνα αλλά και να επιλέξετε κάποια συγκεκριμένη κατηγορία αναρτήσεων από την σχετική στήλη δεξιά.
5. Μπορείτε ακόμα να αφήσετε το μήνυμά σας στο μικρό τσατάκι του blog μας στην δεξιά στήλη γράφοντας απλά το όνομά σας ή κάποιο ψευδώνυμο στην θέση "όνομα" (name) και το μήνυμά σας στην θέση "Μήνυμα" (Message).
6. Επίσης μπορείτε να μας στείλετε ηλεκτρονικό μήνυμα στην διεύθυνσή μας koukthanos@gmail.com με όποιο περιεχόμενο επιθυμείτε. Αν είναι σε προσωπικό επίπεδο θα λάβετε πολύ σύντομα απάντησή μας.
7. Τέλος μπορείτε να βρείτε στην δεξιά στήλη του ιστολογίου μας τα φιλικά μας ιστολόγια, τα ιστολόγια που παρακολουθούμε αλλά και πολλούς ενδιαφέροντες συνδέσμους.
Να σας υπενθυμίσουμε ότι παρακάτω μπορείτε να βρείτε χρήσιμες οδηγίες για την κατασκευή των αναρτήσεών μας αλλά και στην κάτω μπάρα του ιστολογίου μας ότι έχει σχέση με δημοσιεύσεις και πνευματικά δικαιώματα.
ΣΑΣ ΕΥΧΟΜΑΣΤΕ ΚΑΛΗ ΠΕΡΙΗΓΗΣΗ
Χρήσιμες οδηγίες για τις αναρτήσεις μας.
1. Στις αναρτήσεις μας μπαίνει ΠΑΝΤΑ η πηγή σε οποιαδήποτε ανάρτηση ή μερος αναρτησης που προέρχεται απο άλλο ιστολόγιο. Αν δεν προέρχεται από κάποιο άλλο ιστολόγιο και προέρχεται από φίλο αναγνώστη ή επώνυμο ή άνωνυμο συγγραφέα, υπάρχει ΠΑΝΤΑ σε εμφανες σημείο το ονομά του ή αναφέρεται ότι προέρχεται από ανώνυμο αναγνώστη μας.
2. Για όλες τις υπόλοιπες αναρτήσεις που δεν έχουν υπογραφή ΙΣΧΥΕΙ η αυτόματη υπογραφή της ανάρτησης. Ετσι όταν δεν βλέπετε καμιά πηγή ή αναφορά σε ανωνυμο ή επώνυμο συντάκτη να θεωρείτε ΩΣ ΑΥΣΤΗΡΟ ΚΑΝΟΝΑ ότι ισχύει η αυτόματη υπογραφή του αναρτήσαντα.
3. Οταν βλέπετε ανάρτηση με πηγή ή και επώνυμο ή ανώνυμο συντάκτη αλλά στη συνέχεια υπάρχει και ΣΧΟΛΙΟ, τότε αυτό είναι ΚΑΙ ΠΑΛΙ του αναρτήσαντα δηλαδή είναι σχόλιο που προέρχεται από το ιστολόγιό μας.
Σημείωση: Να σημειώσουμε ότι εκτός των αναρτήσεων που υπογράφει ο διαχειριστής μας, όλες οι άλλες απόψεις που αναφέρονται σε αυτές ανήκουν αποκλειστικά στους συντάκτες των άρθρων. Τέλος άλλες πληροφορίες για δημοσιεύσεις και πνευματικά δικαιώματα μπορείτε να βρείτε στην κάτω μπάρα του ιστολογίου μας.
2. Για όλες τις υπόλοιπες αναρτήσεις που δεν έχουν υπογραφή ΙΣΧΥΕΙ η αυτόματη υπογραφή της ανάρτησης. Ετσι όταν δεν βλέπετε καμιά πηγή ή αναφορά σε ανωνυμο ή επώνυμο συντάκτη να θεωρείτε ΩΣ ΑΥΣΤΗΡΟ ΚΑΝΟΝΑ ότι ισχύει η αυτόματη υπογραφή του αναρτήσαντα.
3. Οταν βλέπετε ανάρτηση με πηγή ή και επώνυμο ή ανώνυμο συντάκτη αλλά στη συνέχεια υπάρχει και ΣΧΟΛΙΟ, τότε αυτό είναι ΚΑΙ ΠΑΛΙ του αναρτήσαντα δηλαδή είναι σχόλιο που προέρχεται από το ιστολόγιό μας.
Σημείωση: Να σημειώσουμε ότι εκτός των αναρτήσεων που υπογράφει ο διαχειριστής μας, όλες οι άλλες απόψεις που αναφέρονται σε αυτές ανήκουν αποκλειστικά στους συντάκτες των άρθρων. Τέλος άλλες πληροφορίες για δημοσιεύσεις και πνευματικά δικαιώματα μπορείτε να βρείτε στην κάτω μπάρα του ιστολογίου μας.
Δεν υπάρχουν σχόλια:
Δημοσίευση σχολίου